讓肩膀變堅強,3項自己在家就可以做的加強運動


看著場上的選手們跳得老高,打出像流星般的扣球,伸出蜘蛛網般的手攔住對手的強力扣球,這一切強而有力的力量,通通都會由球員的肩膀承受,長久累積下來就會影響關節和肌肉的健康。以下就來介紹3項自己在家就可以做的肩膀加強運動來讓大家一起把肩膀變堅強吧!

針對問題一:很緊的肩膀後部

肩膀的後側承受了大部分的衝擊力量以及反作用力,並且提供了攻擊時擺臂揮動所帶出的力量,並且在扣到球後的緩衝階段提供減緩的力量。集中了那麼多外力很容易造成該部位的不平衡,尤其是會讓前面的部分變得較鬆而後面變得較緊,這會引響關節的活動以及姿勢,進而造成運動時的姿勢不正確而增加受傷的風險。

AIS 躺臥肩部伸展 (AIS Sleeper Shoulder Stretch)

  1. 側躺在一個穩定的平面上

  2. 夾緊你的肩胛骨並且挺胸

  3. 手腕輕微握拳,手肘也呈現九十度,將上臂平躺在地上.

  4. 用另外一隻手拉住握拳的手腕往肚臍的方向下壓,並反覆這個動作。

  5. 不要讓側背部還有肩膀離開地面。

  6. 一隻手臂 10次X3趟,每趟間隔30秒休息

針對問題二:缺乏旋轉能力

在生產扣球時的虛的力量時,你的肩膀軸心需要迅速轉動。為了產出這樣的速度與能量可能會造成軸心的肌肉縮短,進而損害脊髓旋轉的移動性而造成肩膀軸心逐漸失去旋轉的能力。

坐式T型脊椎旋轉 (Seated T-Spine with Rotation)

  1. 挺直坐好,雙膝垂直腳底確實貼地,

  2. 膝蓋微張開,為了保持這個姿勢可以夾一個東西在雙腳間

  3. 兩手交叉放在頭後,手肘要確實抬起

  4. 像一側先小幅度旋轉一次(例如右側),右邊手肘帶動身體往下拉

  5. 回到平面後再往後面更大幅度的旋轉,並再次用右邊手肘帶動身體往下拉

  6. 回到正面後往另外一側做同上的兩項動作

  7. 注意下半身要維持在原本的位置不要隨意移動

  8. 一隻手臂 10次X3趟,每趟間隔30秒休息

針對問題三:忽視核心肌群

在胸腔前面有一些小肌肉群,胸大肌和背闊肌之間稱為前鋸肌。主要的功用是幫助將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉,是我們平常在訓練時很容易忽視的核心肌群。

翹翹板式平板支撑 (Seesaw Plank)

  1. 呈現類似伏地挺身的姿勢趴在地上

  2. 不用手掌支撐而是用小臂呈現90度支撐身體,小臂和手心伏貼在地上

  3. 墊腳尖,用腳尖力量推動前後搖擺

  4. 15X3趟,每趟間隔30秒休息

作者:矩形者

編:VOLLEYMAX

原文刊於 排球筆記


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